見た目で判断しないこと

私たちがよく口にする「太っている」という表現について考えてみましょう。

自分や誰かを「太っている」というとき、それは何を基準にしているでしょうか？

単に見た目だけで判断していることが多いのではないでしょうか？

あるいは、体重だけで評価していることが多くはないでしょうか。

いくら体が大きく見えても筋肉が多ければ、美しいカラダのラインになっていて健康的な体型です。

逆に、体が小さく見えても筋肉が少なければ、普段から疲れやすく、食べても太りやすいので少食になりがちなので、免疫力も低く不健康な体型になります。

余分な脂肪を減らして体型維持

注目すべきは見た目や体重ではなく、体脂肪です。

体重に占める体脂肪の割合、つまり体脂肪率の多い人が本当の意味で太った人であり、減量の対象となる人です。

運動好きな人にとって余分な脂肪はなんの得にもならない、むしろマイナスになる、ということは本能的に分かっているはずです。

過度な脂肪の蓄積は運動能力の低下を招き、ケガの発生率を高める原因となるわけです。

ジョギングが趣味の人にとっては、膝や足首、アキレス腱などに起こるランニング障害の原因の一つとして、肥満（過脂肪）が挙げられています。

さらに体脂肪は、筋肉のようにそれ自体が力を発揮するわけではなく、運動する際の余分な負荷として体にのしかかってきます。

仮に余分な脂肪が10kgあれば、10kgのダンベルを背負って走っているのと同じになるので、明らかに体が重く感じるはずです。

体脂肪率の評価方法

最近は家庭用の体脂肪計が普及しています。

体脂肪率を同時に図れる体重計が家にある人も多いでしょう。

誰でも手軽に体脂肪率の測定ができます。

ですが、体脂肪率を図る場合は「いつでも同じ条件で測る」という原則を守って使ってください。

家庭用の測定器（インピーダンス式）を用いる場合、測定時の体温や、体内の水分量などによって測定値が変動してしまいます。

たとえば、運動後と後、お手洗いに行く前と後では、数値が少なからず変わってしまうのです。

ですから、できるだけいつも同じ条件で測るようにしてください。

そうでなければ、数値の変化を比較することができなくなってしまいます。

朝起きてトイレに行った直後に測るといった習慣がオススメです。

それと当たり前ですが、いつも同じ測定器を使ってください。

家にある測定器とトレーニング施設にある測定器とでは機種が違うため、数値が違ってしまいます。

あくまでいずれかの測定器で定期的に測って、数値を追跡していきましょう。

他人の数値を気にしないこと

体型や体脂肪率はひとそれぞれです。

他人が15%だから、自分も無理に体脂肪率を減らそうと、過度な食事制限をしてしまうと、必ずリバウンドしてします。

あくまでも、無理なく続けられる自分に最適な体脂肪率と体型を目指しましょう。

効果的な減量は無理よりも長く継続できることです。

運動する人の減量方法

もし太り気味の場合、減らすべきはあくまでも死亡です。

体重の増減のみにとらわれていると、大事な筋肉まで減ってしまう可能性があります。

大切なのは筋肉を維持、もしくは増やしながら脂肪のみを減らすというのが理想です。

仮に体重は変わらなくても、筋肉が増えて脂肪が減れば、減量は成功したことになります。

基本的な考え方としては、一方で筋トレをやりながら、もう一方で脂肪を燃やすための運動もする。

脂肪を燃やすためには、有酸素運動が適しているといわれています。

有酸素運動とは、筋肉が活動するときのエネルギー源として、外から取り込んだ酸素と体内の脂肪が使われるのが特徴で、比較的強度が低く、長時間続けられる運動のことを指します。

ジョギングであれば長い距離をゆっくり走るLSD（ロング・スロー・ディスタンス）を行うと良いでしょう。

他にも、水泳や自転車、ウォーキングなども有効です。

昔から減量のためにたくさん着込んで汗をいっぱいかく、という方法が行われてきましたが、汗をかいて減るのは水分だけ。

決して脂肪が効果的に減っているわけではありません。

脂肪を減らすためには、体の内部の仕組みをよく理解し、科学的に効果のある方法で取り組まないといけません。

食生活は間食に注意

太りやすい人は、生まれつきの体質もありますが、食生活に問題があるケースがほとんどです。

一番注意しないといけないのは、間食です。

学校や職場からの帰宅時、トレーニング前後の空き時間にお腹が空いてコンビニでなにか買って食べる。

これが間食の定番パターンです。

間食そのものを否定するつもりはありませんが、問題はその中身です。

脂肪分が多くお腹だけが膨れて、栄養価の低い食べ物はやめましょう。

カップラーメン、ハンバーガー（フライドポテトやチキンナゲットなどのサイドメニュー含む）、スナック菓子、アイスクリーム、菓子パンはすべてNGです。

OKなのは、ゼリータイプのサプリメント、おにぎり、サンドイッチなど。

要するに、できるだけ食事的なものを摂る習慣をつけましょう。

それだけで、体つきや体調も変わってくるはずです。

美味しい食べ物がたくさんある現代で永遠のテーマとなる減量・ダイエットですが、無理や間違った方法で行うよりも、正しい方法を理解して無理せず、長く継続できる効果的な方法を自分で試していきましょう。

意外に自分にあう減量・ダイエット方法が見つかるかもしれませんよ。